Individueller Magnesiumbedarf
Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen wird der Magnesiumbedarf pro Tag in Milligramm angegeben, wobei bei der Berechnungsgrundlage von einer überwiegend sitzenden Tätigkeit ausgegangen wird. Der normale tägliche Bedarf, ohne Vorliegen besonderer Umstände, wird von den deutschsprachigen Fachgesellschaften wie folgt angegeben (DACH):
Nachdem in nahezu allen Nahrungsmitteln verwertbares Magnesium vorhanden ist, müsste man eigentlich zunächst davon ausgehen, dass gar keine unzureichende Magnesiumversorgung entstehen kann. Trotzdem zeigte eine große Ernährungsstudie in Deutschland (VERA, 2006), dass ca. 25 % der Bundesbürger die Empfehlungswerte der DGE bezüglich der Ernährung nicht erreichen und durch Lebensmittel auch zu wenig Magnesium zu sich nehmen.
Viele Lebensumstände können den Magnesiumbedarf zusätzlich beeinflussen. Beispielsweise Stress, starke körperliche Belastung beim Sport oder der Arbeit, Schwangerschaft oder Stillzeit können zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.
Magnesiumbedarf beim Sport
Für Sportler ist die ausreichende Versorgung mit Magnesium doppelt wichtig. Sie schwitzen das wichtige Mineral einerseits aus und brauchen es andererseits für die Muskelfunktion.
Um Muskelarbeit verrichten zu können, braucht der Körper Energie - Energie in Form von Glucose. Um aber aus energiereicher Nahrung Glucose verstoffwechseln zu können, braucht unser Körper Enzyme, und die benötigen wieder Magnesium, um funktionieren zu können. Magnesium ist also auch für sportliche Aktivitäten wichtig.
Der Sportler braucht aber auch noch vermehrt Magnesium aus einem anderen Grund. Bei sportlichen Aktivitäten arbeitet der Körper häufig im anaeroben Bereich, also in einer Sauerstoffschuld. Bei diesem Zuwenig an Sauerstoff bildet der Körper Laktat in der Muskelzelle, das die Belastbarkeit heruntersetzt und somit schnellstmöglich abtransportiert werden muss. Für diesen Abtransport, der häufig erst in der Erholungsphase des Sportlers stattfindet, braucht der Körper aber wiederum Magnesium.
Damit wird deutlich, wie wichtig es für Sportbegeisterte ist, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten.
Magnesiumbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft hat das Magnesium ebenfalls eine große Bedeutung. Schwangere müssen nicht nur sich selbst, sondern auch noch das ungeborene Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen daher während der Schwangerschaft und Stillzeit täglich 300 mg Magnesium zu sich zu nehmen.
Tatsächlich scheiden Schwangere aufgrund hormoneller Veränderungen vermehrt Magnesium über den Urin aus. Außerdem lagert das Ungeborene im letzten Schwangerschaftsdrittel täglich bis zu 7 mg Magnesium ein.
Der Mineralstoff fördert die Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskeln. Bei einer unzureichenden Magnesiumversorgung kann dies aber auch die Mutter z. B. in den Muskeln zu spüren bekommen. Daher ist gerade in dieser Lebensphase eine ausreichende Versorgung mit Magnesium unerlässlich.
Magnesiumbedarf Stress
Viele Menschen leiden heutzutage unter Stress. Die beruflichen Anforderungen steigen und auch die privaten gesetzten Ziele sind oftmals sehr hoch. So können uns Beruf, Alltag und sogar Freizeit unter Druck setzen.
Tatsächlich besteht zwischen Körper und Psyche ein enges Wechselspiel und Stress kann körperliche sowie psychische Beschwerden zur Folge haben. Muskeln können verspannen, der Blutdruck steigen und auch unsere Abwehrkräfte können nachlassen.
Stressgeplagte Menschen haben einen erhöhten Grundumsatz ihres Stoffwechsels und leiden gleichzeitig an einer permanenten nervlichen Beanspruchung. Oftmals reagiert unser Körper auf längere Stressphasen dann mit Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verspannungen. Magnesium leistet einen Beitrag zur normalen Muskelfunktion sowie zur normalen Funktion des Nervensystems.
Durch den ausgleichenden und somit entspannenden Effekt auf das Nervensystem kann den Kennzeichen für Stress mit Magnesium häufig gegengesteuert werden. Da der Körper in stressigen Zeiten vermehrt Magnesium ausscheiden kann, sollte gerade dann auf eine ausreichende Magnesiumversorgung geachtet werden.
Magnesiumbedarf im Alter
Mit zunehmendem Alter bleibt der Bedarf an Magnesium zwar konstant, gleichzeitig lässt aber die Fähigkeit und Effektivität des Körpers nach, Magnesium entsprechend aufzunehmen und in den Depots wie Knochen und Muskeln zu speichern.
Gerade Senioren neigen dazu, sich nicht ausgewogen zu ernähren, weil Kauprobleme bestehen oder bestimmte Lebensmittel nicht vertragen werden. Das Durstgefühl lässt nach, sodass häufig ungenügend getrunken wird. Außerdem können manche Medikamente, zum Beispiel harntreibende Arzneimittel, die Magnesiumausscheidung erhöhen.
Daraus resultiert oft eine schleichende sich entwickelnde unzureichende Magnesiumzufuhr, die nicht selten die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt. Durch ein größeres Angebot an Magnesium kann die geringere Effizienz der Aufnahme allerdings wirksam kompensiert werden.
Unzureichende Versorgungslage von Magnesium
Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz hat im Jahre 2008 die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen untersucht. So fanden die Wissenschaftler heraus, dass 26 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht erreichen. In der Gruppe der 14- bis 18-jährigen Frauen liegt der Wert sogar bei 56 %.
Eine Speicherung von Magnesium ist nur in begrenztem Umfang möglich. Eine einseitige, unausgewogene Ernährung, die geprägt ist durch häufige Fast-Food-Mahlzeiten und wenige Vollkornprodukte enthält, sowie arm an Gemüse ist, wirkt sich ungünstig auf die Magnesiumversorgung aus. Daher sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.
Speziell bei sehr einseitigen Diäten können die notwendigen Mengen unterschritten werden. Erschwert wird die Situation noch, wenn gleichzeitig ein erhöhter Bedarf vorliegt, durch extensiven Sport, körperliche Arbeit oder durch eine Schwangerschaft.
Wie so oft, muss bei der Bedarfsmenge genauer hingeschaut werden: Es kommt darauf an, welches Alter oder Geschlecht eine Person hat, ob besondere Lebensumstände vorliegen oder ob Sport getrieben wird. Diese Faktoren können den Magnesiumbedarf erhöhen.