Vegane Nahrungsergänzung

Bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat diese Aussage aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage im April 2016 getroffen.

Ungenügend ist insbesondere die Versorgung mit dem Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur in einer Form vor, die im menschlichen Körper nicht verwertet werden kann. Laut der DGE ist auch eine Versorgung mit Proteinen, essentiellen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen nicht ohne Weiteres bei einer rein pflanzlichen Ernährung gesichert.

Bei veganer Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. langfristig ein Vitamin B12-Präparat zu nehmen und zusätzlich die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen. Mit einer ärztlichen Blutuntersuchung sollte näher bestimmt werden, welche Nahrungsergänzungsmittel für den Einzelnen infrage kommen.

Bei einer nicht-tierischen Ernährungsweise sollte man die bunte und reichhaltige Pflanzenwelt nutzen, um sich mit natürlich vorkommenden Nährstoffen zu versorgen. Leider enthalten pflanzliche Lebensmittel aber nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe oder einige nur in unzureichender Menge.

Diese Vitamingruppe sollte regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, denn sie ist wasserlöslich und kann daher normalerweise nicht allzu lange im Körper gespeichert werden. Eine Ausnahme stellt hier das Vitamin B12 dar, das der Körper auch länger speichern kann. Das Vitamin B12 wird dem Körper vorwiegend über Fleisch zugeführt. Veganer und Vegetarier sind daher meistens unzureichend mit diesem Vitamin versorgt und sollten es dem Körper extra zuführen.

Das Spurenelement ist besonders häufig in Fleisch- und Wurstwaren zu finden, daher sollten Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Bei Frauen liegt der Eisenbedarf zudem höher als bei Männern. 

Wie Eisen wird Zink an vielen Stellen in unserem Körper benötigt. Zink ist ebenfalls in hohen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Der Körper kann es zudem nur schwer in pflanzlicher Form aufnehmen.

Reichhaltige Quellen für Calcium wie Milch und Milchprodukte sind oft tierischen Ursprungs. Auch in pflanzlicher Kost wie Brokkoli und Grünkohl ist viel Calcium enthalten – für eine ausreichende Calciumzufuhr müssen diese Gemüsesorten aber in großen Mengen verzehrt werden. 

Durch Sonnenlicht wird in unseren Hautzellen Vitamin D gebildet. Da in unseren geografischen Regionen die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht, sollte man auf eine Vitamin D-reiche Kost achten. Leider kommt das Vitamin nur in verhältnismäßig wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Aber auch die Flexitarier – und damit die Mehrheit der Deutschen - sind nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt und müssen auf die Zufuhr besonders achten.

Unser Körper kann das Spurenelement nicht selbst produzieren. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nicht besonders oft vor. Daher sollten wir es in ausreichender Menge über unsere Nahrung aufnehmen. 

Die wertvollen, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind in ihrer wirksamsten Form in Kaltwasserfischen wie Hering oder Lachs enthalten. In den üblichen pflanzlichen Quellen ist kein DHA und erst recht kein EPA enthalten. Pflanzliche Öle werden außerdem nur sehr langsam und in geringen Mengen im Körper umgewandelt.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auch Omega-3-Fettsäuren.

Neben den Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering sind ungesättigte Fettsäuren auch in speziellen Pflanzenölen und Nüssen enthalten. Bislang war die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und besonders EPA für Veganer und Vegetarier nicht einfach, denn in den meisten pflanzlichen Quellen ist kein DHA und erst recht kein EPA enthalten. Eine sehr geringe Umwandlungsrate erschwert es außerdem, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nur mit pflanzlichen Ölen zu decken.

Hier stellt hochwertiges Algenöl aus der nicht-tierischen Mikroalge Schizochytrium sp. einen echten Ersatz aus dem Meer dar: Sie ist eine reiche und natürliche Quelle an den wertvollen ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure aus pflanzlicher Quelle, kommt aber nur eingeschränkt in der Nahrung vor. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten diese dreifach ungesättigte Fettsäure ebenso wie auch Walnuss-, Lein- und Rapsöl.

Im Körper erfolgt die Umwandlung der ungesättigten Fettsäure in DHA und EPA nur in einem geringen Maße von 2-5 % und zudem auch nur sehr langsam. Daher ist Alpha-Linolensäure aus Pflanzenölen keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA, sondern stellt lediglich eine Ergänzung da.