Doch wie viel darf es von den verschiedenen Fitmachern sein – und wie sieht ein vollwertiger Speiseplan im Einzelnen aus? Antworten auf diese Fragen gibt zum Beispiel die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide zeigt uns auf einen Blick, in welchen Mengenverhältnissen wir bestimmte Lebensmittel verzehren sollen, um unseren Bedarf an Nährstoffen optimal zu decken. Zu diesem Zweck gliedert sie sich in sechs Ebenen – je weiter wir nach oben kommen, desto geringer der Anteil der entsprechenden Produkte an der täglichen Kost.
1. Stufe: Wasser – ein Grundnahrungsmittel
Getränke bilden die Basis, denn ein Wassermangel beeinträchtigt am schnellsten unser Wohlbefinden. Wasser ist unverzichtbar für eine reibungslose Organfunktion, es reguliert die Körpertemperatur, hält das Blut flüssig, löst und transportiert Nährstoffe.
Da unser Organismus fortwährend Wasser verliert, müssen wir die entsprechende Menge regelmäßig ergänzen. Mindestens ein bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag in Form von zuckerfreien Getränken wie Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee sind ein Muss.
2. Stufe: Obst und Gemüse – 5 am Tag
Pflanzliche Lebensmittel sollten den Löwenanteil bei der festen Kost ausmachen – allen voran frisches Obst und Gemüse. Sie sind voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die lebenswichtige Vorgänge steuern.
Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag – am besten roh. Durch frisch gepresste Säfte, Smoothies, Obstdesserts oder Salate gibt es viele Variationsmöglichkeiten.
3. Stufe: Energie pur aus Schrot und Korn
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern das Gros an Kohlenhydraten, aus denen unser Körper reine Energie bezieht. Am besten sind naturbelassene Lebensmittel wie Vollkornprodukte. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, fördern eine gesunde Darmfunktion und steigern das Sättigungsempfinden.
Dreimal täglich sollten wir Kohlenhydrate zu uns nehmen – etwa durch ein Müsli zum Frühstück, der Ofenkartoffel zum Mittag und abends zwei belegte Scheiben Vollkornbrot.
4. Stufe: Milch, Fleisch und Fisch
Mäßig aber regelmäßig lautet die Devise bei tierischen Lebensmitteln. Von ihnen kommt das hochwertige Eiweiß für unseren Energiehaushalt sowie den Aufbau der Muskeln und anderer Gewebe.
Milch und Milcherzeugnisse brauchen wir wegen ihres hohen Calciumgehalts außerdem für die Knochengesundheit, während Fleisch und Fisch uns zusätzlich mit Eisen und B-Vitaminen beziehungsweise Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Für eine ausreichende Calciumzufuhr sind täglich ein Glas Milch, ein Joghurt und ein kleines Stück Käse zu verzehren, ergänzt um etwa 100 Gramm fettarmes Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu.
5. Stufe: Fett ist nicht gleich Fett
An Fett sollten wir tatsächlich sparen, lagert es sich doch schnell als Fettreserve an. Gesundheitsförderlicher als die sogenannten gesättigten Fettsäuren in Butter oder Schmalz sind die ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Ölen. Sie unterstützen unseren Organismus mit einer ganzen Reihe lebenswichtiger Substanzen.
Es genügen pro Tag vier bis sechs Kaffeelöffel Oliven- oder Rapsöl für Salatsaucen und zum Erhitzen von Speisen sowie zwei Löffel Butter oder Margarine als Brotaufstrich.
6. Stufe: Kleine Sünden sind erlaubt
Süße und salzige Naschereien sowie zuckerhaltige Getränke stehen an der Spitze der Pyramide, da sie so gut wie keine Vitamine, dafür aber jede Menge Kalorien liefern.
Auf diese Lebensmittel könnten wir auch ganz verzichten. Hin und wieder dürfen wir uns ein Stückchen Schokolade, ein Obsttörtchen oder ein wenig Knabbergebäck aber gönnen.
Was ist „Clean Eating“?
Haben Sie auch schon von dem Begriff „Clean Eating“ gehört? Clean Eating ist keine neue Diät, sondern die Bezeichnung für ein gesundes Ernährungskonzept, bei dem möglichst nur unverarbeitete, also „saubere, reine“ Nahrungsmittel gegessen werden.
Denn je mehr Zusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker oder Süßstoffe beigesetzt werden, desto schwieriger wird es für den Körper die Lebensmittel sinnvoll zu verwerten. Ziel beim Clean Eating ist ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln und dem Körper. Als positiven Nebeneffekt der bewussten Ernährung kann häufig eine gesunde Gewichtsabnahme verzeichnet werden.
Industriell verarbeitete Lebensmittel und künstliche Zusätze werden beim Clean Eating vom Speiseplan gestrichen. So werden Lebensmittel mit leeren Kalorien und wenigen Nährstoffen, wie Industriezucker oder Weißmehl vermieden. Auch Verpacktes, in Plastik Eingeschweißtes wird nicht gekauft.
Der Schwerpunkt beim Clean Eating liegt auf frischen, am besten regionalen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, pflanzlichen Fetten, Eiern, Milch sowie Fisch und magerem Fleisch. Es wird alles frisch zubereitet, auf Fertigprodukte wird komplett verzichtet.
Täglich sollten fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich genommen werden, die am besten Kohlenhydrate und Eiweiß miteinander kombinieren. Eat Clean erinnert in vielen Punkten stark an die von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Vollwertkost.
Das Clean-Eating-Ernährungskonzept ist im Prinzip für alle geeignet. Vielleicht ist ein strenges Einhalten aller Regeln nicht immer für jeden machbar oder gewollt. Jedoch verbessert oftmals schon ein „bisschen Clean Eating“ unsere Ernährung und somit die Nährstoffversorgung und kann auch unsere Abwehrkräfte sinnvoll stärken!
10 Clean Eating-Regeln
- Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel
- Keine verpackten oder eingeschweißten Lebensmittel
- Beginne den Tag mit einem guten Frühstück
- Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag
- Möglichst alle Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren
- Viel Wasser trinken (2-3 Liter)
- Ausgewogen ernähren mit wertvollen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, frischem Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten
- Auf hochkalorische Lebensmittel mit Weißmehl oder Zucker verzichten
- Vermeide ungesunde gesättigte Fette oder gehärtete Öle (Chips, Frittiertes)
- Möglichst kein Alkohol