Entspannt in der Schwangerschaft
Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich Auszeiten, wenn Sie sich schlapp fühlen. Sorgen Sie während der Schwangerschaft für ausreichend Schlaf. Ein kurzes Schläfchen zwischendurch wird Ihnen gut bekommen, wenn Sie es zeitlich einplanen können.
Bei Gereiztheit und Unruhe kann ein entspannendes Schaumbad (bitte nicht zu warm!) Wunder wirken.
Auch der Besuch bei der Geburtsvorbereitung ist hilfreich, da hier viel Wissenswertes in der Gruppe ausgetauscht wird und Sie auf die Geburt vorbereitet werden. Außerdem ist man „unter sich“ und kann sich bei Sorgen und Fragen gegenseitig unterstützen!
Nutzen Sie die kostenfreien Untersuchungen zur Schwangerenvorsorge. Eine gute Kontrolle bringt Sicherheit und beruhigt!
Pflegen Sie Ihren Körper. Durch die Hormonumstellung verlangt Ihre Haut nach mehr Feuchtigkeit. Cremen Sie sich immer dann ein, wenn Ihre Haut spannt.
Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft hält fit, regt den Kreislauf an und kräftigt die Muskeln. Bleiben werdende Mütter weiterhin aktiv, leiden sie meist weniger unter Abgeschlagenheit und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Besonders günstig sind Sportarten, die wenig Balance erfordern und große Muskelgruppen bewegen.
Kontrollieren Sie beim Sport Ihren Puls. Ideal sind 130 Herzschläge pro Minute. Achten Sie darauf, dass Sie jederzeit noch locker sprechen können.
Sport im Freien gleicht einer Sauerstoffdusche für Mama und Baby. Wer Nordic-Walking betreibt, beansprucht ungefähr 90 Prozent aller Körpermuskeln. Außerdem unterstützt der Einsatz der Stöcke einen aufrechten Gang und entlastet den Rücken.
Gymnastik bekommt schwangeren Frauen ausgezeichnet, sie trainiert die Bauchmuskulatur, hält die Wirbelsäule biegsam und kräftigt die Beine, die jetzt entschieden mehr tragen müssen als normal.
Auch Radfahren ist ideal für Schwangere, weil dabei das Körpergewicht weder die Knochen noch die Gelenke belastet.
Das ideale Element für Schwangere ist das Wasser. Auch mit kugelrundem Bauch kann man noch schwimmen gehen oder Aquafitness betreiben. Der Auftrieb im Wasser entlastet vom ungewohnten Gewicht, Rückgrat und Beine können wunderbar entspannen.
Doppelt so gut statt doppelt so viel!
Früher sagte man, dass Schwangere für Zwei essen müssen. Das stimmt allerdings nicht, wenn buchstäblich die doppelte Menge damit gemeint ist. Richtig ist, dass Sie von nun an für eine gute Ernährung in der Schwangerschaft sorgen müssen. Denn alle Stoffe, die Sie essen, gelangen über die Nabelschnur zu Ihrem Kind.
Zusätzliche Energie für das Baby brauchen Schwangere erst ab ca. dem vierten Monat. Und selbst dann benötigen Sie nur etwa zehn Prozent (rund 250 Kalorien) mehr als zuvor. Das entspricht zum Beispiel einem Apfel und einem kleinen Käsebrot.
Versuchen Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel zuzunehmen. Eine Zunahme von zehn bis zwölf Kilogramm gilt aber als normal.
Achten Sie beim Essen auf einen gesunden Mix zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Der Eiweißanteil sollte bei 10 % liegen, der empfohlene Fett-Anteil beträgt rund 35 % und die restlichen 55 % sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Folsäure - das „Schwangerschafts-Vitamin“
Die Folsäure ist wohl das bekannteste Vitamin, wenn es um das Thema Schwangerschaft geht. Folsäure (Folat) ist ein wasserlösliches Vitamin der Vitamin-B-Gruppe, das für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse unentbehrlich ist.
Folsäure trägt zur normalen Zellteilung und zum mütterlichen Gewebewachstum während der Schwangerschaft bei. Sie leistet auch einen Beitrag dazu, dass Ihr Baby ausreichend „Material“ zur Verfügung hat, um die neuen Zellen aufzubauen. Das ist natürlich besonders in der Schwangerschaft der Fall, wo sich aus einer einzigen Zelle zu Beginn der Schwangerschaft ein Mensch mit ungefähr 100 Milliarden Zellen entwickelt!
Folsäure ist daher auch wichtig für den Neuralrohrschluss und damit für einen positiven Schwangerschaftsverlauf.
Da die Schließung des Neuralrohrs bereits am Anfang der Schwangerschaft erfolgt, also zu einem Zeitpunkt, wo Frauen oft noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, sollte bereits bei vorhandenem Kinderwunsch an eine ausreichende Folsäureversorgung gedacht werden.
In der Nahrung ist Folsäure z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Wirsing enthalten.
Die nationale Verzehrsstudie (2008) zeigt, dass in Deutschland etwa 78 % aller Frauen zwischen 19 und 50 Jahren die tägliche empfohlene Menge an Folsäure nicht zu sich nehmen. Folsäure wird schon von Beginn der Schwangerschaft an vermehrt gebraucht.
Wichtige Omega-3-Fettsäuren: DHA + EPA
Omega-3-Fettsäuren gehören neben Vitaminen und Mineralstoffen zur richtigen und gesunden Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit dazu.
Besonders Kaltwasserfische wie Lachs und Thunfisch, aber auch Schalentiere sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Je nach chemischer Struktur lassen sich Fette allgemein in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Als besonders wertvoll gelten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren - allen voran die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).
Angesichts der vielfältigen Aufgaben von EPA und DHA erstaunt es nicht, dass diese während der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Über die Nabelschnur gibt die Mutter mit der Nahrung aufgenommene Omega-3-Fettsäuren direkt an das ungeborene Baby ab.
Die EPA dient unter anderem der Unterstützung der normalen Herzfunktion der Mutter.
DHA ist der Baustein, welcher für eine normale gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen notwendig ist. Während ein Baby im Mutterleib heranwächst, entwickelt sich das Gehirn so schnell wie nie wieder sonst im Leben. Die höchsten DHA-Gehalte finden sich in den stoffwechselaktiven Gehirnbereichen wie Gehirnrinde, Mitochondrien und Synapsen. Man nennt deshalb DHA nicht zu Unrecht auch die Gehirnfettsäure.
Daher werden Schwangeren täglich mindestens 200 mg DHA empfohlen.
Eisen – doppelter Bedarf während der Schwangerschaft!
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das täglich mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
Durch die monatliche Blutung haben Frauen mit 15 mg täglich einen höheren Eisenbedarf als Männer.
Eisen in der Schwangerschaft spielt eine weitere unverzichtbare Rolle. Denn auch die Durchblutung der wachsenden Gebärmutter muss gewährleistet sein.
Eine 60 kg schwere Frau hat circa 5 Liter Blut in ihren Gefäßen – während der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge auf etwa 6 bis 6,5 Liter. Um diese zusätzliche Menge produzieren zu können, benötigt der Körper nun täglich zwischen 20 und 30 mg Eisen.
Wichtig ist eine ausreichende Eisenversorgung der Mutter auch während der Stillzeit, weil das Baby bei voll stillenden Müttern alles Eisen nur über die Muttermilch bekommen kann. Stillende Mütter sollten pro Tag ungefähr 20 mg Eisen zu sich nehmen.
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